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Als dunklere Tage einsetzen, Lichttherapie Lampen können Ihren Winter-Blues auftauen

Die dunklere Wintersaison führt normalerweise bei vielen von uns zu Lethargie und Melancholie, aber dies ist kein gewöhnlicher Winter. Mit Coronavirus-Ausbrüchen im ganzen Land und versenkten sozialen Aktivitäten, verbunden mit einer stressigen und langwierigen Wahlsaison, prognostizieren Mediziner einen langen Winter für diejenigen, die an saisonalen affektiven Störungen und anderen Formen der Winterdepression leiden.

“Menschen in vielen Gemeinden werden gebeten, so viel wie möglich im Haus zu bleiben”, sagte Dr. Zena Samaan, Associate Professor für Psychiatrie und Verhaltensneurowissenschaften an der McMaster University in Ontario, Kanada. „Das widerspricht allen Ratschlägen zur psychischen Gesundheit, die wir normalerweise den Menschen empfehlen. ”

Wenn die verkürzten Tage Sie körperlich und geistig betreffen – Angstzustände, Müdigkeit, Verlust des Vergnügens, Schlafstörungen oder Appetitstörungen -, kennen Sie wahrscheinlich die saisonale affektive Störung (SAD), ein häufig schwächendes Unwohlsein, das durch Tageslichtentzug verursacht wird und normalerweise nachlässt wenn der Winter in Frühling und Sommer übergeht.

SAD kann nur von einem Arzt diagnostiziert werden, sagte Dr. Teodor Postolache, Professor für Psychiatrie an der Medizinischen Fakultät der Universität von Maryland, und es ist keine einmalige Erfahrung: Klinisch diagnostiziert zu werden, eine Person muss saisonale Remission und ein Wiedererwachen der Depression in mehreren Wintern erfahren – nicht unbedingt aufeinanderfolgend, aber mehr als einer.

Dr. Postolache hat den Zustand bei Menschen jeden Alters und jeder Rasse untersucht und diagnostiziert, und während SAD und „Holiday Blues“ häufig miteinander verschmelzen, ist nicht jede Depression, die während der Wintermonate auftritt, notwendigerweise SAD, sagte er.

Dr. Jamie Zeitzer, außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford University, sagte, die biologischen Auslöser für die Erkrankung seien unklar. „Die Hypothese lautet jedoch, dass eine durch längere Winternächte verursachte Erhöhung der Melatoninproduktion bei schutzbedürftigen Menschen SAD auslösen kann. ”

“Licht hat einige ziemlich starke biologische Wirkungen auf das Gehirn”, fuhr er fort, insbesondere bei der Regulierung der Melatoninproduktion und des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Da SAD so stark an Licht gebunden ist, können Therapielampen, die manchmal als Leuchtkästen bezeichnet werden, eine leistungsstarke und einfache Möglichkeit sein, die Störung zu Hause zu behandeln. Die Lampen verwenden Dutzende von Glühbirnen, um das Sonnenlicht zu imitieren, und sind in einem Gehäuse untergebracht, das Sie vor schädlichen UV-Strahlen schützt. Sie strahlen auf kurze Distanz bis zu 10.000 Lux – Lumen pro Quadratmeter – Licht aus, ungefähr so ​​viel wie Sonnenlicht an einem klaren Tag. Sie benötigen kein Rezept und können im Allgemeinen mit einem flexiblen Ausgabenkonto (FSA), einem Gesundheitssparkonto (HSA) oder einer Krankenerstattungsvereinbarung (HRA) erstattet werden.

Während die Lichttherapie nicht die einzige Behandlung für SAD und die weniger schweren „Winterblahs“ ist, gehört sie zu den stärksten. Der Schlüssel ist, es “konsequent und richtig” zu tun, sagte Dr. Zeitzer. “Am wichtigsten ist es, das hellste und angenehmste Licht zu finden, das Sie täglich verwenden möchten. ”

Als Mitarbeiter bei Wirecutter, dem Unternehmen der New York Times, das Produkte prüft und empfiehlt, habe ich mehrere Lichttherapielampen mit unterschiedlichen Formen, Größen und Helligkeiten getestet, von schwachen Lampen in der Größe eines Küchenuntersetzers bis hin zu strahlenden Giganten die meisten von einem großen Schreibtisch. (Besprechen Sie Ihre Umstände vor dem Kauf mit einem Arzt, der Erfahrung in der Steuerung der Lichttherapie hat, da die Geräte bei unsachgemäßer Anwendung oder bei Personen mit bestimmten Erkrankungen, einschließlich Migräne und nicht-SAD-Stimmungsstörungen, Nebenwirkungen verursachen können.)

Überlegen Sie beim Kauf einer Lichttherapielampe, wo Sie sie am wahrscheinlichsten verwenden. Dann können Sie entscheiden, ob Funktionen wie Portabilität oder mechanische Einstellbarkeit priorisiert werden sollen. (Die meisten tragbaren Lampen sind nicht einstellbar, während kräftigere Lampen eingestellt werden können.) Die Größe und Helligkeit der Oberfläche bestimmen, wie viel therapeutisches Licht Sie erhalten und wie lange Sie dort sitzen müssen, um den größten Nutzen zu erzielen.

Die FDA testet, genehmigt oder reguliert keine Lichttherapiegeräte. Daher sind die Käufer den Angaben des Herstellers zu Sitzabständen von nur wenigen Zoll bis etwa zwei Fuß verpflichtet, um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen. Die meisten Lichttherapielampen liefern zwischen 2.500 und 10.000 Lux. Laut Dr. Samaan und anderen von uns befragten Ärzten sind 10.000 Lux das Minimum, damit eine SAD-Lampe therapeutisch wirksam ist. Suchen Sie also nach einem Modell, von dem der Hersteller sagt, dass es 10.000 Lux ausstößt (wie es die meisten seriösen Marken tun).

Wirecutters Top-Wahl, der Carex Day-Light Classic Plus (115 US-Dollar), wurde in der akademischen Forschung eingesetzt und projiziert in seiner höchsten Einstellung 10.000 Lux Licht. Die Lampe hat eine besonders große Lichtfläche (15,5 x 12,5 Zoll) und ist an einem verstellbaren Tischfuß befestigt, sodass Sie sich unter dem Licht positionieren können, während Sie an einem Laptop arbeiten oder ein Buch lesen. Die meisten Lampen mit kleineren Lichtflächen erfordern, dass Sie näher an ihnen sitzen und länger so viel Licht empfangen.

Eine stromlinienförmigere Lampe, die fast genauso groß ist und auch 10.000 Lux abgibt, ist die Northern Light Technologies Boxelite (190 US-Dollar), die auch am besten auf einem Tisch oder Schreibtisch verwendet werden kann. Wenn Sie eine tragbare und kostengünstigere Lampe bevorzugen, ist die Verilux HappyLight Luxe (70 US-Dollar) ein kompaktes Tischmodell, das laut Hersteller 10.000 Lux ausstößt.

Einige neuere Modelle sind mit integrierten Geräten wie Weckern und Aufladen von Mobiltelefonen ausgestattet. Eine gute Ästhetik und überflüssige Add-Ons führen jedoch tendenziell zu höheren Preisen und keiner zusätzlichen Therapie.

Welches Modell Sie auch bevorzugen, jede hochwertige, wirksame therapeutische Lampe sollte weißes Licht (nicht blau) emittieren und entweder LED- oder Leuchtstofflampen verwenden, keine Glühlampen. Die Lampen sollten mit einer dauerhaften Kunststoffabdeckung versehen sein, um ultraviolette Strahlung zu absorbieren, die möglicherweise für Ihre Augen gefährlich ist.

So wie Sie niemals direkt in die Sonne starren sollten, sollten Sie niemals direkt auf eine leuchtende Lichttherapielampe schauen. “Ein Blick auf das Licht führt zu einer Makuladegeneration”, warnte Dr. Postolache. „Das periphere Sehen ist das, was Sie stimulieren möchten. Gönnen Sie sich also etwas, während Sie sich auf etwas anderes konzentrieren, z. B. das Bezahlen von Rechnungen. „Oder noch besser“, sagte er, „etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht und das Ihnen hilft, sich zu entspannen. ”

In der Tat kann es sein eigener Vorteil sein, einfach Zeit für die Lichttherapie vorzusehen. “Jeder ist jetzt die ganze Zeit zu Hause und ununterbrochen mit vielen Aufgaben beschäftigt, aber die Lichttherapie bietet die Möglichkeit, einfach nur zu sitzen und die Nägel zu lackieren oder eine Zeitschrift zu lesen”, sagte Dr. Postolache. „Wenn Sie mit der Lampe sitzen, haben Sie den Vorteil, etwas Zeit für sich zu haben, was die Wirksamkeit dieser Behandlung an sich erhöhen kann. ”

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